fbpx

Intermittent fasting, popularno zvan IF već je neko vrijeme u javnosti sveprisutan kao metoda mršavljenja. IF nije dijeta u smislu ograničavanja pojedinih namirnica ili vrste hrane, već je IF vremenski okvir unutar kojeg se jede naspram vremenskog okvira u kojem se ne jede. Dakle, IF je protokol u kojem se izmjenjuju dvije faze: faza hranjenja i faza posta. Ništa više i ništa manje.

Za koga je IF dobar?

IF ti se može svidjeti ako:

  • Želiš izgubiti masno tkivo
  • Obično ne doručkuješ odmah nakon buđenja
  • Većinu obroka uneseš u drugom dijelu dana

Zašto je važno znati za koga je dobar IF? Iz razloga što će bilo koja metoda biti učinkovita ako je dugoročno održiva i ako se dobro uklapa u tvoju dinamiku svakodnevice. Ukoliko ćeš morati mijenjati dobro usvojene navike i način kako najbolje fukcioniraš da bi u to mogla uklopiti IF, nećeš moći izdržati dugo jer će ti u tom slučaju IF donjeti dodatan stres i opterećenje.

Kako prakticirati IF?

Navesti ću četiri najpopularnije metode prakticiranja IF:

Metoda 16/8

To znači da 16 sati postiš, a unutar 8 sati pojedeš ukupan dnevni kalorijski unos kroz 2-3 obroka. U ovih 16 sati posta uključen je period u kojem spavaš. U praksi bi to izgledalo ovako: ujutro se probudiš u 7 sati i ne doručkuješ ništa. Prvi obrok pojedeš u 12 sati, zatim sljedeći u 15 sati i zadnji u 19 sati, a do 20 sati prestaješ s konzumacijom. Od 20 sati navečer do sljedećeg dana u podne ne jedeš ništa. Kada ćeš u danu započeti s prvim obrokom, ovisi iskjučivo o tebi i tvom rasporedu, kao i hoćeš li unutar 8 sati vremenskog perioda pojesti 2 velika, 3 srednja ili 4 manja obroka, ili kako god si sama već složiš svoju kombinaciju.

20/4 Warrior diet

Isti je princip kao i kod 16/8, samo što se ovdje posti 20 sati, a jede unutar 4 sata. Ovaj način bolji je u odnosu na prvi za ljude koji žive vrlo dinamčno tijekom dana i više im odgovara pojesti sve unutar 4 sata u 2 obroka i zatim se baciti dalje na posao.

ADF Alternate day fasting

Ovdje se u jednom danu jede uobičajeno, odnosno unutar kalorijske vrijednosti za održavanje tjelesne težine, a drugi dan se jede jako smanjeno, odnosno oko 400-600 kalorija, što bi značilo jedan obrok u 24 sata. Zatim se izmjenjuju takva dva dana kontinuirano.

ESE Eat stop eat

Jedan do dva dana u tjednu (na primjer ponedjeljak i srijeda) se posti 24 sata u komadu, a ostale dane se jede na kalorijskoj razini za održavanje tjelesne težine.

Mitovi i činjenice o Intermittent fasting

IF protokol je važniji od ukupnog dnevnog unosa kalorija

Nije. Jedino što je važno za proces mršavljenja je odnos ukupnog dnevnog kalorijskog unosa naspram kalorijske potrošnje u kontinuitetu. IF protokol je naprosto samo alat pomoću kojeg možeš držati pod kontrolom svoje obroke jer ih unosiš u kratkom periodu vremena u danu. Šanse za konzumaciju prevelikog kalorijskog unosa u danu se smanjuje jer unutar 8 sati možeš jesti obroke svaka 3 do 4 sata ako želiš, koji te itekako mogu dobro držati sitom te ostatak vremena ne moraš razmišljati o hrani.

IF će me dovesti u stadij izgladnjivanja

Neće. Tako nešto ne postoji. Teorija da tijelo nakon nekog vremena dolazi u stadij izgladnjivanja u kojem se drže postojeće zalihe i ne može se dalje mršaviti, odnosno čak se i deblja od tako malog kalorijskog unosa jer se organizam naviknuo, naprosto ne postoji. Ono što se najčešće događa je to da ljudi većinu dana u tjednu jedu ispod realnih potreba svog organizma i gladuju, a zatim se nakon dugotrajnog gladovanja u kasne noćne sate ili za vikend prenajedu i to potisnu u svojoj svijesti kao činjenicu. I onda tvrde da su stalno gladni i debeli jer se njihov metabolizam usporio.

IF je bolji i učinkovitiji od ostaih dijeta poput keto, paleo, low carb itd

Nije. IF je dobar i učinkovit onoliko koliko ga možeš dobro uklopiti u svoju svakodnevicu i držati kontinuitet. Kada je u pitanju mršavljenje, sve dijete i protokoli funkcioniraju na način da uskraćivanjem pojedinih grupa namirnica ili vremenskog ograničenja hranjenja posljedično utječu na smanjenje kalorijskog unosa bez računanja kalorija. To je to što svaka dijeta radi. Ograničava nešto da bi se došlo do smanjenja kalorijskog unosa. Isti efekt mršavjenja možeš postići i jedući apsolutno sve bilo kada ako poznaješ energetsku i nutritivnu vrijednost namirnica koje konzumiraš i jedeš znajući i poštujući svoje potrebe.

Za vrijeme posta ne smijem ništa osim vode.

Smiješ. U kontestu mršavljenja neće se dogoditi apsolutno ništa ako ujutro popiješ kavu ili vodu s limunom. Nitko se nije udebljao od kalorija iz kave ili limunovog soka već od onoga u ostatku dana što slijedi.

Ne mogu ujutro trenirati na prazan želudac

Možda IF onda nije za tebe i to je ok. Nema smisla forsirati se i uzrokovati samoj sebi dodatan stres. U tom slučaju slobodno prakticiraj 16/8 IF u dane kada nemaš treninge ujutro. I dalje možeš imati koristi od ove metode, odnosno možeš pokušati i s ADF illi ESE.

IF nije dobar za postizanje mišićne mase

Ovisi. Koliku mišićnu masu bi htjela? Ako se spremaš za bodybuilding svijet, vjerojatno će ti na ovaj način biti teže unijeti potrebne proteine, međutim ako želiš biti samo snažna i oblikovana, sigurna si.

Tko ne bi smio prakticirati IF?

  1. Svatko tko ga ne može uklopiti u svoju svakodnevicu. Ako ti ovaj protokol stvara dodatan stres i opterećenje, ako nikako ne voliš i ne podnosiš vrijeme posta, onda nema smisla mučiti samu sebe. Imaj na umu također da je za IF potrebno vrijeme mentalne prilagodbe i organizacije pa nemoj odustati nakon samo 2 dana. 
  2. Svatko tko misli da u periodu hranjenja može pojesti neograničenu količinu i da će i dalje mršaviti. I dalje vladaju zakoni termodinamike koje još ni jedan čovjek nije prekršio, tako da kada je u pitanju mršavljenje i dalje je potrebno paziti da unos kalorija ne premašuje vrijednost potrebnu za proces mršavljenja.
  3. Ako si osoba s poremećajem u prehrani ili ako si sklona prejedanju. Ovaj protokol može potencirati takva stanja kod osoba koje nemaju zdrav odnos s hranom. Neki ljudi ne mogu emocionano podnijeti da određen dio dana „ne smiju“ jesti i onda kada dođu u period kada „je dozvoljeno“ izgube kompas i trpaju u sebe sve što stignu. Ne samo da to nije dobro u kontekstu mršavljenja već nije dobro za samu osobu, njeno psihičko i fizičko zdravlje.

IF je dobar protokol za ljude koji imaju zdrav odnos s hranom, poznaju dobro hranu i njene vrijednosti i jedu sukladno s realnim potrebama. U pravilu je može biti dobar i za one koji žive i rade prilično dinamično, nemaju vremena tijekom cijelog dana za pripremu obroka i razmišljanje o istome, već im je mnogo lakše i jednostavnije jesti u kraćem vremenskom periodu znajući da su poslije mirni jer su si na taj način osigurali kalorijski deficit. Zadovoljni su i sretni, imaju energije i nisu opsjednuti s IF već im je to jednostavno takav raspored.

Moje osobno iskustvo s IF

Probala sam prakticirati IF kroz period od 3 mjeseca. Naučila sam razlikovati pravu glad od gladi koja se javlja kada sam pod stresom. Shvatila sam da je ok osjetiti glad i dalje normalno funkcionirati. Uočila sam koja mi je količina hrane uistinu potrebna za kalorijski deficit te sam to saznanje pokušala pretočiti u svakodnevan raspored u kojem ne bih morala voditi brigu o tome koliko je sati. Za mene je to najveća vrijednost IF protokola.

emilija, femisfera
Emilija Korač
Prikaži sve članke od autora

Kvaliteta slobodnog vremena mi je izuzetno važna. Nakon odrađenog posla, svih obaveza i vremena koju posvećujem svojoj obitelji, dio vremena ukradem za svoj mir i svoje psihičko i fizičko zdravlje. Nastojim svakodnevno u kaotičnu svakodnevicu uvesti jedan trening, u komforu vlastitig doma ili na otvorenom. O svemu tome, kako to postići, koje tajne i zamke stoje na putu, volim pisati iz svog osobnog iskustva ai i iz iskustva mnogih žena koje su također prošle sličan put.

Trenutno nema komentara.

Ostavi svoj komentar

Vaša email adresa neće biti javno vidljiva.

Postani dio Femisfere

Prijavi se za newsletter i svaki mjesec saznaj više o temama koje te zanimaju!