fbpx

Kada čujemo da netko govori da želi ubrzati metabolizam, uglavnom ne razumije u potpunosti što to znači. Na primjer, svatko od nas poznaje osobu koja može jesti ‘sve što poželi’ i dalje je mršava, dok za sebe mislimo da ćemo se udebljati od samog pogleda na hranu. Upravo za tu osobu koja jede sve redom i dalje je mršava vjerujemo da ima brz metabolizam. Za sebe ćemo pomisliti da imamo metabolizam spor poput kornjače i htjet ćemo ga ubrzati pod svaku cijenu pa da i mi možemo isto tako jesti ili ubrzano smršaviti.

Znamo li što znači „ubrzati metabolizam“?

Metabolizam je mnogo više od toga koliko ćemo kalorija potrošiti i koliko ćemo brzo smršaviti. On podrazumjeva razgradnju i sintezu hranjivih tvari, te svih ostalih procesa u tijelu dok smo budni i spavamo, dok sjedimo, hodamo, ležimo. Metabolizam su procesi rasta stanica, obnove kože, rad probave, pokret očiju, otkucaji srca, cirkulacija. Metabolizam čine svi ti procesti koji omogućavaju funkcioniranje tijela i održavanja na životu.

Kada ljudi žele ubrzati metabolizam, obično govore o ove dvije stvari:

  1. Žele ubrzati metabolizam kako bi mogli jesti više, a ne udebljati se
  2. Žele ubrzati metabolizam kako bi ubrzali proces mršavljenja

Kako bismo mogli predočiti utjecaj metabolizma na kalorijsku potrošnju i proces mršavljenja važno je razlikovati BMR (basal metabolic rate) od RMR (resting metabolic rate).

BMR podrazumijeva minimalni kalorijski unos potreban za rad organa i održavanje osnovnih fizioloških funkcija u mirovanju, samo da bi postojalo, dok RMR označava broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju, na primjer dok sjediš tvoji mišići trebaju aktivno podržavati tvoju kralježnicu uspravnom i sl.

Koliko je potrebno za tvoj RMR ovisi o slijedećim faktorima:

  1. LBM (lean body mass) – to je sve što čini tijelo osim masnog tkiva (unutarnji organi, kosti, krv, koža, mišići). Što imamo više LBM-a, brži nam je metabolizam. Od tud je nastala ideja da povećanjem mišićne mase direktno utječemo na ubrzavanje metabolizma. Što više mišića ima naše tijelo, više ćemo kalorija potrošiti dok mirujemo i ne radimo ništa.
  2. Spol – generalno govoreći, žene imaju sporiji metabolizam u odnosu na muškarce
  3. Dob – starenjem se usporava metabolizam, no starenje samo po sebi nije osnovni problem, već činjenica da se ljudi manje kreću, gube na mišićnoj i koštanoj masi, ne jedu primjereno svojim potrebama i sl.
  4. Genetika – neki ljudi jednostavno imaju genetsku predispoziciju da sagorijevaju više kalorija u mirovanju od drugih

Procesi u tijelu na koje možemo utjecati da bismo ubrzali metabolizam

Lako sada možemo zaključiti da na genetiku, dob i spol ne možemo utjecati kako bismo ubrzali metabolizam i izgubili kilograme. Ono na što se može utjecati je LBM (lean body mass), odnosno na povećanje udjela mišićne mase. Treba znati da je povećanje mišićne mase kao faktor koji utječe na ubrzanje metabolizma dobrim djelom mit.  U konačnici, broj kalorija koji se dodatno potroši na ovaj način nije velik (6-10 kcal na 1 pound of lean body mass).

Razlog zašto se toliko promovira razvoj mišićne mase kao način za veću kalorijsku potrošnju i mršavljenje je marketinški. Lakše je prodati suplemente za razvoj mišićne mase i programe vježbanja.

Termički efekt hrane (thermic effect of food – TEF) nam govori koliko kalorija sagorijevamo dok konzumiramo određenu hranu. Protein ima najveći termički efekt, u odnosu na ugljikohidrate i masti.

Termički efekt aktivnosti  (thermic effect of activity – TEA)  odnosi se na povećanje energetske potrošnje uslijed planirane tjelesne aktivnosti. Za cjelokupno zdravlje valja kombinirati treninge snage, kao i kardio treninge visokog i niskog intenziteta. Trening snage ne odnosi se samo na vježbanje u teretani, već i na vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom. Također, kardio trening nije samo skakanje po steperu ili HIIT, to može biti trčanje, planinarenje ili hodanje određenim tempom. Preporuka je hodati dnevno oko 10.000 koraka. U tu brojku se ubrajaju svi koraci učinjeni tijekom dana.

Sumplementi i hrana koja ubrzava metabolizam

Ovdje načešće pomislimo na kavu, odnosno kofein kao suplement.  Utjecaj kofeina na ubrzanje metabolizma ima toliko maleni učinak da je zanemariv. Ako se ne krećemo dovoljno i ne hranimo primjereno našim potrebama nećemo ubrzati metabolizam bez obira na količinu ispijenih šalica kave. Ono što kofein radi je da smanjuje osjećaj gladi, radi čega manje jedemo. Ujedno povećava razinu energije radi čega se više krećemo.

Hrana kojoj se pripisuju magični utjecaj na ubrzavanje metabolizma poput grejpa, cimeta, octa, ljutih papričica i sl. neće imati apsolutno nikakav utjecaj na mršavljenje ako jedemo previše i ne krećemo se dovoljno.

2 najvažnije stvari koje možemo učiniti za ubrzanje metabolizma

  1. Konzumirati namirnice bogate proteinima u svakom obroku tijekom dana
  2. Kretati se više tijekom dana

Možda ćete zanimati i ovo: Kardio trening – zašto je toliko omražen među ženama i 5 savjeta zbog kojih ćeš ga zavoljeti

Imaš li sličnu priču ili nešto što želiš podijeliti, javi nam se na moja@femisfera.com

Prati nas na Facebooku i Instagramu. Pretplati se na naš newsletter.

emilija, femisfera
Emilija Korač
Prikaži sve članke od autora

Kvaliteta slobodnog vremena mi je izuzetno važna. Nakon odrađenog posla, svih obaveza i vremena koju posvećujem svojoj obitelji, dio vremena ukradem za svoj mir i svoje psihičko i fizičko zdravlje. Nastojim svakodnevno u kaotičnu svakodnevicu uvesti jedan trening, u komforu vlastitig doma ili na otvorenom. O svemu tome, kako to postići, koje tajne i zamke stoje na putu, volim pisati iz svog osobnog iskustva ai i iz iskustva mnogih žena koje su također prošle sličan put.

1 Comment

Ostavi svoj komentar

Vaša email adresa neće biti javno vidljiva.

Postani dio Femisfere

Prijavi se za newsletter i svaki mjesec saznaj više o temama koje te zanimaju!