fbpx

Portali, televizije i društvene mreže ovih su dana izvještavali o praznim policama trgovina, ponajviše onih s brašnom, uljem i šećerom, a bilo je i govora o nedostatku kvasca. Malo tko od nas će na medijske priloge ostati imun i ne kupiti nešto „ekstra“ za svaki slučaj. No, čak i kada radimo zalihe za dva tjedana izolacije (nadamo se ne duže), postoje namirnice koje uvelike nadmašuju brašno i ulje u kriznim vremenima.

Čime onda napuniti smočnicu?

Potrebe ljudskog organizma nažalost nisu jednostavna matematika, pa iako dnevno trebamo oko 2000 do 2500 kalorija, neophodna su nam i vlakna, vitamini, minerali te antioksidansi. U slučaju bolesti ti esencijalni nutrijenti su od iznimne važnosti u sprječavanju kroničnih bolesti koji su glavna predispozicija za razvitak infekcija. Osim toga, koreliraju s brzinom i generalnim uspjehom oporavka. Prema tome, ova zdravstvena kriza je ujedno vrijeme da znanost o prehrani doprinese zdravstvenoj dobrobiti svih nas. Pa krenimo.

Smrznuto povrće

Povrće je ključna sastavnica prehrane koja doprinosi sprječavanju i liječenju vodećih uzroka smrti, a kao sšto su bolesti krvožilnog sustava i dijabetesa tipa 2, a može poboljšati ne samo tjelesnu težinu, već i emocionalno stanje, uključujući depresiju, tjeskobu i umor. Od svog povrća ono tamnozeleno, lisnato povrće kao što je kelj pokazalo se kao najzdravija hrana na planeti! Ono sadrži najviše hranjivih sastojaka po kaloriji, te je povezano s najjačom zaštitom od vodećih kroničnih bolesti. Dobra vijesti je da čak i smrznuto povrće ima jednaku nutritivnu vrijednost kao i ono svježe, budući da je smrznuto u vrhuncu zrelosti kada obiluje nutrijentima.

Žitarice

U skladu s preporukama vodećih organizacija protiv raka i srčanih bolesti – preporučena dnevna doza uključuje najmanje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno. Dosadašnje studije utjecaja prehrane na zdravlje i dugovječnost na Sveučilištu Harvard – sakupile su podatke o gotovo tri milijuna osoba. Analizirajući te podatke u 2015. godini utvrđeno je da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica žive znatno duže neovisno o drugim mjerenim prehrambenim i životnim čimbenicima. Naime, prehrana bogata cjelovitim žitaricama može donijeti iste koristi kao i uzimanje lijekova za visoki krvni tlak bez štetnih nuspojava koje su obično povezane s antihipertenzivnim lijekovima, poput poremećaja elektrolita kod osoba koje uzimaju diuretike, povećani rizik od karcinoma dojke za one koji uzimaju blokatore kalcijevih kanala; letargija i nemoć za one koji uzimaju beta blokatore te edemi kod osoba koje uzimaju ACE inhibitore. Uz to, čini se da cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i moždanog udara. Važna napomena je da iako se pokazalo da cjelovite žitarice, poput zobi, cjelovite pšenice i smeđe riže umanjuju rizik od razvoja kroničnih bolesti, rafinirane žitarice zapravo rizik mogu povećati.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija i kikiriki su visokokalorične namirnice koji osim kalorijama obiluju i elementarnim tvarima kao sto je arginin, aminokiselina koje sudjeluje u sintezi proteina, a prema rezultatima studija iz 2010. godine, potencira i sagorijevanje masti u organizmu. Istraživanje veze između arginina i sagorijevanja masti je potaknuta ranijom studijom u kojoj su ispitanici konzumirali velike količine maslaca od kikirikija te nisu dobili na težini niti su povećali obujam struka kako je to bilo očekivano. Dodatne benefite pokazuje studija iz 2013. koja je otkrila da oni koji jedu više maslaca od kikirikija manje obolijevaju od fibrocističnih bolesti dojke.

Ostali orašasti plodovi

Često je pitanje koji je orašasti plod najzdraviji. Tu vodstvo izgleda preuzimaju obični orasi. Oni imaju jednu od najviših razina antioksidansa i omega-3, i in vitro pobjeđuju druge orahe u smislu suzbijanja rasta stanica karcinoma. Jedno je istraživanje pokazalo da već samo jedna porcija oraha brže snižava razinu kolesterola od statinskih lijekova te ih zadržava na toj razini mjesec dana nakon tog pojedinog obroka.

Mahunarke (grah, soja, slanutak, leća, grašak)

Najopsežniju analizu prehrane i raka koja je ikada učinjena objavio je Američki institut za istraživanje raka. Prošavši kroz oko pola milijuna studija, devet je neovisnih istraživačkih timova iz cijelog svijeta stvorilo izvještaj i znanstveni konsenzusu koji je pregledalo 21 najboljih svjetskih istraživača u području raka. Jedna od njihovih sažetih preporuka za prevenciju raka jest jesti mahunarke (grah, grašak, slanutak ili leću) uz svaki obrok.

Zašto?

Mahunarke obiluju bjelančevinama, željezom i cinkom, slično drugim izvorima proteina poput mesa; međutim, mahunarke sadrže i hranjive tvari koncentrirane isključivo u biljkama, uključujući vlakna, folate i kalij. Potrošnja mahunarki povezana je s vitkijim strukom i nižim krvnim tlakom, budući da su to namirnice bez zasićenih masti i natrija. Vlakana, folati i fitata u mahunarkama pomažu u smanjenju rizika od moždanog udara, depresije i raka debelog crijeva. Fitoestrogeni u soji posebno pomažu u sprječavanju raka dojke i poboljšavaju preživljavanja raka dojke. Stoga ne začuđuje to što smjernice za rak sugeriraju da treba pokušati uklopiti grah u obroke. Lako ih je skladištiti jer mahunarke u limenkama imaju gotovo neograničeni rok trajanja.

Tamna čokolada

Kakao u tamnoj čokoladi potiče iz zrna kakaa i bogat je fitonutrijentima flavanola koji promoviraju zdravlje. Uz to, tamna čokolada sadrži trostruko veću količinu antioksidansa u usporedbi s mliječnom čokoladom. Međutim, tamna čokolada sadrži i šećer i masti, u obliku kakao maslaca, koji je jedna od rijetkih biljnih masti koja može podići kolesterol. Zbog toga se nerafinirani proizvodi na bazi kakaa preferiraju u odnosu na čokoladu. Što se tiče samih kakao proizvoda, njihova konzumacija je povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Kakao prah snižava krvni tlak i razinu LDL-a, dok istovremeno povećava razinu HDL-a i imunološku funkciju. Samo jedna žličica kakaa dovodi do značajnog poboljšanja arterijske funkcije unutar nekoliko sati od konzumiranja.

Za kraj, značajno je istraživanje globalnog opterećenja bolesti, najcjelovitija i najsustavnija analiza uzroka smrti ikad učinjena, koja je uključila je gotovo 500 istraživača iz više od 300 institucija u 50 zemalja i ispitala gotovo 100 000 izvora podataka. Studija je utvrdila koja hrana, ako se doda u prehranu, može spasiti živote. Tako bi primjerice jedenje više povrća potencijalno moglo spasiti 1,8 milijuna života, dok više orašastih plodova i sjemenki imaju mogućnosti smanjiti broj umrlih za 2,5 milijuna. Studija je izračunala da je nejedenje dovoljno orašastih plodova i sjemenki treći vodeći prehrambeni faktor rizika za smrt i invaliditet u svijetu, koji je ubio više ljudi nego konzumiranja prerađenog mesa i potencijalno dovelo do smrti 15 puta više ljudi od svih koji umiru od direktnih posljedica konzumacije droga. Konačno, zdrava prehrana ne treba biti obaveza i opterećenje. Umjesto toga – izbor, da posegnemo za boljom namirnicom ako smo u mogućnosti i time učinimo nešto dobro za svoje emocionalno i fizičko zdravlje. A za razliku od mnogih stanovnika zemlje, mi u Hrvatskoj doneke imamo tu mogućnost izbora navedenih namirnica.

Lora Kukić

Gostujuća autorica

Trenutno nema komentara.

Ostavi svoj komentar

Vaša email adresa neće biti javno vidljiva.

Postani dio Femisfere

Prijavi se za newsletter i svaki mjesec saznaj više o temama koje te zanimaju!