fbpx

Razumijevanje procesa koji se događaju u ženskom tijelu tijekom jednog mjeseca te se ponavljaju svakog sljedećeg mjeseca, mogli bi biti ključni za planiranje individualnog treninga. Ako je tvoj menstrualni ciklus uravnotežen i redovit, možeš računati na to da će promjene koje osjetiš u svom tijelu i emocijama svakog mjeseca biti većinom predvidive. Prema tome, moći ćeš planirati kada je najbolje vrijeme za određenu vrstu vježbi i tako ćeš tijekom svake faze ciklusa izvući najbolje moguće rezultate, umjesto da forsiraš nešto što je zapravo protivno prirodi tvog tijela.

U nastavku saznaj kako možeš prilagoditi svoje vježbanje prema svakoj fazi menstrualnog ciklusa.

Menstruacija (od 1. do 7. dana ciklusa) – idealna za trening snage

U ovoj fazi posjedujemo visoki prag tolerancije na bol, skraćeno je vrijeme potrebno za oporava mišića, a rizik za ozljedu je sveden na minimum. Hormoni su gotovo u balansu što nam omogućuje da možemo ostvariti prilično dobre sportske performanse.

Preporuke su jesti hranu bogatu željezom kao što su meso, riba, grah, leća, slanutak, cikla, a možemo se i počastiti kupinovim vinom. Od velike je pomoći konzumirati i protuupalne namirnice poput zelenog lisnatog povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, maslinovog ulja i začina kurkume, češnjaka, đumbira.

Ključno je olakšati si tegobe tipične pri pojavi mjesečnice, što činimo kvalitetnim snom, uzimanjem dovoljno tekućine, kretanjem, čime pojačavamo cirkulaciju u tijelu i smanjujemo grčeve u trbuhu.

Folikularna faza (od 7. do 13. dana ciklusa) – idealna za intervalne trening, kardio treninge i treninge snage svom najvećem intenzitetu/volumenu

Sada smo u najboljim danima. Razina energije je na vrhuncu i vrijeme je za podizanje ljestvice i obaranja rekorda. Zahvaljujući hormonu estrogenu koji pomaže mišićima bolje korištenje glukoze imat ćemo konstantno visoku razinu energije.

Važno je ne pretjerivati i znati kada je dosta. Ako se dovedeš u stanje potpune iscrpljenosti možeš si nanijeti više štete nego koristi. Jesi li čula za sindrom pretreniranosti? On nije rezerviran samo za profesionalne sportaše, već i za početnike koji u svom programu ne planiraju dovoljno odmora i oporavka, zapravo niti nemaju plan i program.

Ovulacija (14.-15. dan ciklusa) – idealna za laganiji tip treninga

Treninzi kao što su pilates, yoga, ples idealni su za vrijeme ovulacije. Možemo slobodno uživati i izraziti našu ženstvenost budući da je ona u ovoj fazi najdominatnija. S druge strane, razina šećera u krvi je nestabilna, apetit pojačan i žudimo uglavnom za nezdravom hranom. Ako se usredotočimo na disanje i opuštanje možemo si uvelike pomoći da se zadržimo na pravom putu i ne pokvarimo sve što smo do ove faze marljivim radom postigle.

Preporuka je malo povećati unos kvalitetnih ugljikohidrata kako bismo zadovoljili pojačan apetit i smanjili žudnju za junk hranom. Neka se na tvom tanjuru nađu razne vrste cjelovitih žitarica, batat ili integralni kruh. Sa sobom nosi komad omiljenog voća kako bi zadovoljila potrebu za slatkim. I ne zaboravi na povećan unos vode.

Lutealna faza (od 16. do 28. dana ciklusa) – idealna za treninge umjerenog intenziteta i treninge oporavka, vježbe opuštanja

Ovo su dani u kojima i dalje imamo pojačan apetit, žudnju za hranom. Moguće je da ćeš se osjećati nadutom, tromom, usporenom i uspavanom. Teško podnosimo vrućine i vlagu u zraku. Ujedno teže dobivamo i teže zadržavamo mišićnu masu.

U ovoj fazi dobro je planirati treninge laganog trčanja, rolanja, bicikliranja, a ako radimo s utezima, možemo smanjiti težinu ili volumen i biti „na održavanju“ već stečene kondicije i sposobnosti. Ako smo stvarno van snage, možemo si priuštiti samo lagane šetnje i jednostavno odmoriti se dan, dva dok najgore ne prođe. To obično bude par dana prije pojave mjesečnice. Važno je i dalje uzimati dovoljno tekućine i elektrolita, a nakon vježbanja obroci bogati proteinima su sada gotovo obavezni.

Moje osobno iskustvo

Kada sam počela voditi računa o svom menstrualnom ciklusu i njegovom utjecaju na svoje sposobnosti, razinu energije i kako se osjećam, uočila sam doista da se iste stvari ponavljaju iz mjeseca u mjesec. Zaista nema smisla biti prestroga prema sebi u onim danima kada je nemoguće tražiti od tijela da napreduje i obara rekorde, već opet, valja znati kada je u mjesecu to najbolje napraviti. Tako poštedim samu sebe nepotrebnih frustracija i nerealnih očekivanja. I s druge strane, znam da mogu sa sigurnošću planirati i računati na dane kada ću stisnuti i pomicati svoje granice s mnogo većom lakoćom.

Možda će te zanimati i ovo: Kardio trening – zašto je toliko omražen među ženama i 5 savjeta zbog kojih ćeš ga zavoljeti

Uključi se u Women Calisthenics Community

Prati nas na Facebooku i Instagramu. Pretplati se na naš newsletter.

emilija, femisfera
Emilija Korač
Prikaži sve članke od autora

Kvaliteta slobodnog vremena mi je izuzetno važna. Nakon odrađenog posla, svih obaveza i vremena koju posvećujem svojoj obitelji, dio vremena ukradem za svoj mir i svoje psihičko i fizičko zdravlje. Nastojim svakodnevno u kaotičnu svakodnevicu uvesti jedan trening, u komforu vlastitig doma ili na otvorenom. O svemu tome, kako to postići, koje tajne i zamke stoje na putu, volim pisati iz svog osobnog iskustva ai i iz iskustva mnogih žena koje su također prošle sličan put.

Trenutno nema komentara.

Ostavi svoj komentar

Vaša email adresa neće biti javno vidljiva.

Postani dio Femisfere

Prijavi se za newsletter i svaki mjesec saznaj više o temama koje te zanimaju!